Гречиха цветёт

Зимой иногда можно услышать восклицание: «Хочу чего-нибудь свежего и зелёного!» И на первый взгляд, решения нет. А ведь можно вырастить на подоконнике из луковички стрелку зелёного лука, неожиданно контрастирующую с окружающей белизной . А ещё можно прорастить зелёную гречку.

Чем эта зелёная гречка такая замечательная? Почему имеет смысл прорастить её или ограничиться отвариванием, но как минимум однажды её попробовать и примерить её употребление к своему рациону питания и своей жизни? Чтобы понять, что в ней находится, мы заглянули на крупнейший сайт о зелёной гречке grechka-zelenaya.ru, и благодаря переписке с его создателем ознакомились с англоязычными научными статьями о гречихе. И хотим поделиться с вами важнейшими фактами о ней.

Начнём с того, почему же эта гречка зелёная и чем она отличается от такой знакомой нам коричневой.

Коричневая гречка — это термически обработанная, так называемая «пропаренная». А зелёная — это не обработанная термически, у которой бережно, без повреждения зародыша снята шелуха, что позволяет её прорастить или даже вырастить из зёрнышка целое растение «гречиху»:-)

Далее цитируем статью «Обзор питательных и нутрицевтических компонентов гречневой крупы» Р.Пшибыльского и Э.Гручиска в журнале «The European Journal of Plant Science and Biotechnology» 2009 года, основанную на множестве научных исследований (https://pdfs.semanticscholar.org/c9cc/a3dc8bc66c4dd93a26d4a9123cdaace14aba.pdf).

Гречневое зерно содержит 11-15% белка. При этом гречневая мука содержит больше всего белка среди всех зерновых культур.

Гречиха содержит все 8 незаменимых аминокислот. Причём состав незаменимых аминокислот в белке гречихи близок к яичному белку. По сравнению с другими злаками, аминокислоты в белках гречихи лучше сбалансированы и включают в себя большое количество лизина, метионина, гистидина и триптофана.

В связи с отсутствием глютена гречневая мука может быть важным ингредиентом в безглютеновой диете людей, страдающих целиакией. Она отлично подходит для выпечки хлеба и мучных изделий, способствуя повышению их пищевой ценности. Хотя отсутствие клейковины (глютена), необходимого для замешивания теста и получения специфической консистенции готового хлеба, несколько ухудшает физические свойства хлебобулочных изделий.

Как и все семена растений (зерновые, бобовые, орехи) гречка содержит также такие компоненты, как ингибиторы протеаз, ингибиторы трипсина, фитиновая кислота и дубильные вещества. Однако, как показывают исследования, содержание активность ингибитора трипсина значительно снижается после проращивания (например, http://dx.doi.org/10.12944/CRNFSJ.6.2.30).

Пророщенная зелёная гречка

Исследования показали, что именно белок гречихи имеет наилучшие холестериноснижающие свойства среди растений. Потребление вареной гречневой крупы или хлеба с 50% гречневой муки приводит к меньшему уровню сахара в крови и выбросу инсулина по сравнению с потреблением белого пшеничного хлеба. Таким образом, гречневая крупа имеет высокий потенциал использования в качестве ингредиента в рецептуре продуктов с пониженным гликемическим индексом.

Гречка содержит большие, чем другие зерновые, количества витамина B3 (также известного как никотиновая кислота/ниацин/витамин PP), витамина В6, витамина К и холина.

В организме из холина синтезируется важнейший нейромедиатор — передатчик нервного импульса — ацетилхолин.

Ацетилхолин связан с функциями памяти. Снижение ацетилхолина при болезни Альцгеймера приводит к ослаблению памяти у пациентов. Ацетилхолин также играет важную роль в засыпании и пробуждении.
Предшественник ацетилхолина, холин, влияет на углеводный обмен, регулируя уровень инсулина в организме.
Холин является гепатопротектором и липотропным средством. Его отсутствие в пище приводит к отложению жира в печени, поражению почек и кровотечениям.

Организм может синтезировать холин из метионина, однако эта аминокислота часто в дефиците в нашем рационе.

Семена гречихи являются хорошим источником многих необходимых минералов. По сравнению с рисовой, пшеничной, кукурузной мукой, гречневая мука содержит наибольшее количество цинка, меди и марганца. Для гречихи так же, как и для любого растительного сырья, характерно, что на содержание минеральных веществ сильно влияет наличие этих элементов в почве, где выращивалась культура.

Биодоступность цинкамеди и калия из гречки особенно высока. Было выявлено, что 100 г гречневой муки могут обеспечить приблизительно 13-89% от рекомендуемой дневной нормы цинка, меди, магния и марганца.

Однако фитиновая кислота, которая, в основном, находится в отрубях, может снижать биодоступность минералов путем образования неусвояемых солей.

Внекорневая подкормка делает зерна гречихи богатым источником диетического селена и полезным ингредиентом для обогащения продуктов. Опрыскивание растений раствором селена позволяет обогатить селеном зерно гречихи. Замачивание семян гречихи в воде раствор селената перед посевом давал травы гречихи с высоким уровнем селена. Органические соединения, в виде которых гречиха аккумулирует селен, являются частью антиоксидантной системы и могут снизить риск развития рака.

В зернах гречихи было выделено и идентифицировано множество различных флавоноидов, в том числе, рутин (витамин P), ориентин, витексин, кверцетин, изовитексин, кверцетрин и изоориентин — в оболочке, а также рутин и небольшие количества изовитексина в самой крупе. К слову, было выявлено, что при потреблении 10 г свежих листьев гречихи доза рутина составляет 180-350 мг. Чтобы использовать содержащиеся в гречихе разнообразные нутрицевтики, в частности флавоноиды, в некоторых странах растение гречихи используют в качестве овоща, собирая части растения несколько раз в течение вегетационного периода.

Рутин обладает противовоспалительным, антимутагенным, противоопухолевым, антиканцерогенным дейстивем, а также способствует гладкомышечному расслаблению. Было установлено, что рутин может положительно влиять на активность ангиотензина I, фермента, участвующего в контроле артериального давления. Количества рутина, получаемого из гречки при ежедневном употреблении, достаточно для снижения уровня холестерина в крови, кровяного давления, поддержания капилляров и артерий крепкими и гибкимии , предотвращения атеросклероза и кровоизлияния в мозг и легкие.

При термической обработке гречихи, включающей обжарку, что является обычной практикой (прим.авт. — особенно в постсоветском пространстве, с тех пор, как гречиху стали пропаривать промышленным способом перед продажей), наблюдается значительное снижение антиоксидантной активности и количества флавоноидов.

Гречиха созревает

Как показали исследования, после термической обработки гречневой крупы в ней остаются в малом количестве только два вида флавоноидов: рутин и изовитексин, а остальные флавоноиды, в том числе и кверцетин, полностью разрушаются (Дитриш-Жостак и Олежек, 1999 г Польша). А количество таких флавоноидов, как рутин и изовитексин, снижается в гречке при любом способе готовки. Например, исследования на гречневой муке в Корее показали снижение рутина на 90% (Очсава и Тсутсуми, 1995 г Университет Шин шу и Икеда и др., 2001).

Гречка может улучшить антиоксидантную активность продуктов питания, если использовать в качестве ингредиентов семена, муку или части растения . В азиатских странах листья гречихи часто используют как компонент травяного чая и гарниров, а мука применяется для выпечки хлеба. У хлеба с гречишными ингредиентами наблюдается значительное повышение антиоксидантных свойств.

Флавоноиды гречихи также замедляют разрастание клеток рака молочной железы и лимфоцитов периферической крови. Интересно, что флавоноиды передаются от матери к плоду через плаценту и далее в мозг плода. Этот факт говорит о том, что флавоноиды важны как незаменимые компоненты для развития мозга и для поддержания нервной системы.

Гречиха занимает четвертое место по количеству лигнанов среди зерновых и масличных культур. У млекопитающих лигнаны действуют как гормоноподобные фитоэстрогены, влияющие на многие метаболические процессы. Микрофлора кишечника человека в толстой кишке преобразует их в активные соединения, такие как энтеродиол и энтеролактон.

Считается, что лигнаны предотвращают и контролируют некоторые формы рака. Было установлено, что вегетарианцы имеют более низкий риск развития рака из-за более высокого уровня потребления лигнанов, чем всеядные.

Исследования на крысах показали, что благодаря употреблению гречневой крупы в их кишечниках увеличилось содержания аэробных, мезофильных и молочнокислых бактерий, одновременно наблюдалось значительное снижение количества патогенных бактерий. Таким образом, продукты из гречихи можно рассматривать как потенциальные пребиотики для желудочно-кишечного тракта человека.

Итак, гречка является очень богатым источником различных нутрицевтических компонентов, которые могут обогатить наш рацион и положительно повлиять на здоровье и самочувствие. С каждым годом появляется все больше данных, указывающих на новые биологически активные компоненты, содержащиеся в семенах и растении гречихи. Эта культура стоит особняком от других зерновых или растений, поскольку содержит гораздо больше нутрицевтиков, которые могут снизить заболеваемость и облегчить течение многих хронических и «цивилизационных» проблем со здоровьем.

Для некоторых сельских жителей в таких странах, как Непал, Бутан и Китай, гречка вообще является является основным продуктом питания.

Однако в дополнение к вышеперечсиленным полезным свойствам гречихи хотела бы отметить, что в любом термообработанном продукте под воздействием температуры происходит разрушение его структуры. Белки денатурируются, минералы переходят в неусвояемую форму, многие витамины полностью разрушаются, а про количество флавоноидов было сказано выше.

Но проращивание помогает избежать последствий термообработки и при этом привести гречневую крупу в усвояемый вид. Исследования показали, что при проращивании биологическая ценность любых зерновых/семян/орехов значительно повышается. Конечно, для проращивания гречневая крупа должна быть «зелёной», а не коричневой (пропаренной), что свидетельствует об отсутствии промышленной термообработки.

В Wilmar (Шанхай) Biotechnology Research and Development Center Co., Лимитед. было проведено исследование «Влияние прорастания на питательные свойства, фенольные соединения и антиоксидантную активность гречихи». Результаты исследования были опубликованны в 2015 году в журнале Journal of Food Science, издаваемом Институтом пищевых технологов (IFT). В ходе этого исследования было установлено, что проросшая гречка, являющаяся важным сырьем для производства продуктов питания и товаров для функционального питания, имеет более высокую пищевую ценность, чем непророщенная гречка.

Прорастание — это сложный процесс, в ходе которого происходят значительные изменения в биохимических, питательных и органолептических свойствах за счет активации спящих ферментов (энзимов). Проросшие семена или проростки (sprouts) по пищевой ценности превосходят первоначальные семена: содержат большее количество нутриентов (питательных веществ), меньшее количество соединений, препятствующих усвоению питательных веществ, а также повышают усвояемость белка и крахмала.

Важно то, что только термообработка и проращивание снижают количество соединений, которые препятствуют усвоению питательных веществ. Однако термообработка снижает биологическую ценность зёрен, а проращивание — повышает. В отдельной статье про проращивание мы более подробно остановимся на изменении свойств семян при проращивании.

А здесь процитирую статью: проросшие семена могут помочь в профилактике и лечении различных заболеваний человека, а также могут быть полезны в качестве активных компонентов для функционального питания и фармацевтических препаратов.

Автор и переводчик: Жильцова Анастасия vk.com/kinozhil

Добавить комментарий